Beneficios físicos:

1. Fortalecimiento muscular completo
   Trabaja principalmente glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, y también la zona core (abdominales y lumbares).

2. Mejora de la movilidad y flexibilidad
   Al realizarse con buena técnica, mejora la movilidad de caderas, tobillos y rodillas.

3. Incremento de fuerza funcional
   Refuerza patrones de movimiento que usamos a diario, como levantarse, sentarse o levantar objetos.

4. Aumento de la densidad ósea
   Al ser un ejercicio con carga (incluso con tu propio peso), estimula la formación de tejido óseo.

5. Mejor postura y equilibrio
   Activa músculos posturales y mejora la estabilidad corporal.

6. Quema de calorías y pérdida de grasa
   Al implicar muchos grupos musculares, aumenta el gasto calórico y puede contribuir al control de peso.

Otros beneficios:

• Mejora del rendimiento deportivo (saltos, velocidad, potencia).

• Prevención de lesiones, al fortalecer músculos estabilizadores.

• Aumento de testosterona y hormona de crecimiento en entrenamientos intensos con carga, lo que favorece el desarrollo muscular.

Rutina de Sentadillas con Peso (3 días por semana)

Duración: 6 a 8 semanas
Enfocada en: fuerza e hipertrofia

Ejemplo de distribución semanal

• Lunes: Fuerza (carga pesada, bajas repeticiones)

• Miércoles: Técnica y volumen (moderado peso, más repeticiones)

• Viernes: Explosividad o variantes (como sentadilla frontal o pausa)

Semana 1–4: Base de fuerza y técnica

Lunes – Sentadilla trasera (pesada)

• 4 series x 5 repeticiones @ 75–80% de tu 1RM (máximo)

• Descanso: 2–3 minutos

• • Accesorios: Peso muerto rumano (3×10), Abdominales (3×15)

Miércoles – Técnica y control

• 4×8 @ 60–65% de 1RM

• Sentadilla con pausa (bajar, pausar 2 seg al fondo)

• • Accesorios: Zancadas con mancuernas (3×10/10), Plancha (3×30 seg)

Viernes – Variante o velocidad

• Sentadilla frontal: 4×6 @ 65–70%

• O sentadillas explosivas (subir rápido con poco peso): 6×3 @ 50%

• • Accesorios: Hip thrust (3×12), Elevaciones de talones (pantorrilla) 3×15

 Semana 5–8: Progresión de fuerza

• Aumenta la carga en 2.5–5% cada semana si te sientes cómodo.

• Baja repeticiones y sube peso en lunes (ej: 3×3 @ 85–90%)

• En miércoles, añade repeticiones o pausas más largas.

• Viernes: intenta variantes más demandantes como sentadilla búlgara o sentadilla con banda.

Consejos adicionales

• Calienta con movilidad de cadera y 2–3 series progresivas con peso bajo.

• Controla la profundidad: idealmente baja al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

• Usa cinturón solo si trabajas con pesos cercanos al 90–100% de tu 1RM.

Tipos de Sentadillas (con y sin peso)

1. Sentadilla trasera (Back Squat)

• Descripción: Barra apoyada en la parte superior de la espalda.

• Músculos clave: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, zona lumbar.

• Ideal para: Fuerza total y carga pesada.

2. Sentadilla frontal (Front Squat)

• Descripción: Barra sobre los hombros, al frente.

• Músculos clave: Cuádriceps, core, espalda alta.

• Beneficios: Menor presión lumbar, mejora postura.

3. Sentadilla goblet

• Descripción: Mancuerna o kettlebell sostenida frente al pecho.

• Músculos clave: Cuádriceps, glúteos, core.

• Ideal para: Principiantes, técnica y movilidad.

4. Sentadilla sumo

• Descripción: Piernas abiertas y puntas de pies hacia afuera.

• Músculos clave: Aductores, glúteos, cuádriceps.

• Beneficios: Mayor trabajo de la parte interna del muslo.

5. Sentadilla búlgara (o dividida)

• Descripción: Pie trasero elevado, pierna delantera al frente.

• Músculos clave: Glúteos, cuádriceps, equilibrio.

• Beneficios: Unilateral, mejora estabilidad y fuerza en cada pierna.

6. Sentadilla Zercher

• Descripción: Barra sostenida en los pliegues de los codos.

• Músculos clave: Glúteos, cuádriceps, core, brazos.

• Ideal para: Fortalecer el core y técnica de postura vertical.

7. Sentadilla con salto

• Descripción: Sentadilla corporal seguida de salto explosivo.

• Músculos clave: Glúteos, cuádriceps, pantorrillas.

• Beneficios: Potencia y explosividad.

8. Sentadilla overhead

• Descripción: Barra o mancuerna sobre la cabeza, brazos extendidos.

• Músculos clave: Piernas, hombros, espalda alta, core.

• Muy avanzada: requiere gran movilidad y técnica.

9. Sentadilla hack (con máquina o barra detrás de las piernas)

• Enfocada en: cuádriceps.

• Beneficios: Menor demanda en la zona lumbar.